你跑步膝蓋也會痛嗎？
- Rick Chen
- 2021年6月2日
- 讀畢需時 2 分鐘
最近常發現身邊朋友群有個共通的問題❗️❗️❗️
大家都會問我
「什麼是跑者膝❓」
「我是不是有跑者膝❓」
「為什麼我膝蓋會痛❓」
沒錯！
「跑者膝」這名詞已經被跑步這項運動發揚光大拉。😂
今天來淺談跑者膝，
跟大家分享我對跑者膝的看法！
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首先！
1️⃣跑者膝不一定只會出現在跑步人的身上唷！
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2️⃣跑者膝又稱「髕骨疼痛症候群」
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3️⃣主要發生位置：髕骨周圍
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4️⃣特點：
明明就感覺到疼痛，
但卻沒辦法明確摸出疼痛點。
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5️⃣主要發生原因⚠️⚠️⚠️
📒🌀臀中肌🌀梨狀肌🌀臀大肌肌力不足或過度緊繃。
緊繃原因百百種：
a.久坐（髖屈肌肉呈等長收縮）
b.寫作或用電腦時，習慣單邊“饋”著手
（全身重量往單邊偏移）
c.使用過度（訓練時負重過重.....）
d.習慣把錢包放在屁股後面的口袋
（久坐時，加深壓迫單邊臀部）
e.習慣翹腳者
（不只影響肌肉也容易造成骨盆歪斜）
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📒髂脛束（IT band）太過緊繃
IT band主要是用來幫忙身體穩定平衡的一條重要肌群，
通常跟臀部會有很大的關聯。
當我們臀肌無力時
（臀中肌占比較大），
骨盆自然會不穩定，
這時聰明的身體，自然而然就會叫很多不相關的肌群出來幫忙平衡穩定。
（最多的自然就會是我們IT band ）
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📒股四頭過度緊繃
（久坐或骨盆前傾導致身體重心偏前側或喜歡練下肢不喜歡放鬆的訓練者）
⏯案例分享：
一位熱愛跑步的久坐上班族，
只跑步不做阻力（肌力）訓練。
下班後稍微伸展後，就直接來個5~10k長跑，
跑完後，
又不喜歡收操或回家做肌肉放鬆，
不久後，膝蓋髕骨周圍開始不舒服。
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-而外補充-
與跑者膝相近的兩個傷痛名詞：
跳耀膝/主要位置：髕骨下方 / 特點：可明確摸出疼痛點。
股四頭肌腱發炎/主要位置：股四頭肌與膝關節連接肌健位置/特點：可明確摸出疼痛點。
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6️⃣改善跑者膝訓練重點：（還有要記得多伸展）
1.橋式臀推
2.單腳RDL
3.側抬腿
4.平板支撐
5.側平板支撐
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