有氧訓練（下）

第6章 有氧訓練（下）

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#新血管適應

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1.提高最大心輸出量

2.每跳輸出量提高

3.安靜時及非最高運動中的心跳率降低

4.肌肉微血管密度提高，

幫助運送O2移除CO2

（除了輸送氧氣、養分、賀爾蒙外，

也可幫助除熱及代謝產物）

5.提高最大攝氧量，提升有氧運動表現關鍵之一！

中樞的心血管功能提高。

6.運動員心率上升速度較慢，主要原因是，

最大心率有可能因為『副交感神經』作用提高而下降。

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#呼吸適應

訓練時最大努力時：

潮氣量上升，呼吸率上升。

非最大努力時：

潮氣量上升，呼吸率下降。

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#神經適應

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有氧表現提高，可能導致『協同肌』及『運動肌肉單位』神經活動輪流被激活，保持低強度肌力輸出。

（讓運動員可以低能量消耗的情況下，

產生更有效的動作。）

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#肌肉適應

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根據上敘的神經適應，

受到相關訓練的肌群有氧能力會提高！

讓運動員對『相同』強度，

能夠感受到輕鬆，及做更高的強度訓練。

主要原因：肝糖的節省

（運動中用更少的肝糖及肌肉中更多的脂肪。）

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#OBLA-乳酸閾值（血乳酸鹽堆積點）

缺乏訓練者：發生在最大攝氧的40%

有氧耐力訓練者：發生在最大攝氧量的80%~90%間。

兩者主要差異原因：

1.肌纖維有氧能力差別：I>IIa>IIx

2.賀爾蒙分泌改變-兒茶酚胺

（減少乳酸的產生及特殊局部適應）

3.加快移除乳酸速度。

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#內分泌適應

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高強度有氧可增加賀爾蒙對最大努力運動的『絕對分泌率』

有氧運動所造成的賀爾蒙變化非常重要。

睪固酮、 胰島素、類胰島素及生長激素。

可影響肌肉，骨骼、結締組織的完整性，

並輔助新成代謝維持正常範圍。

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#有氧耐力訓練

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除了典型的高強度有氧訓練，

『間歇訓練』也是提升有氧能力的方法。

（提高最大攝氧量/提升OBLA）

可幫助-

✅體脂下降

✅最大攝氧量上升

✅跑步經濟性提高

✅呼吸能力提高

✅非最大努力（中、低強度）運動中，

產生較低的OBLA.濃度。

✅提高『粒線體』和『微血管』密度。

✅提高『酶』的活動效率。

✅提升有氧動力達5%~30%

(依照個人體能與基因而有所不同)